Poissons, coquillages et crustacés : les amis du coeur

        Coquillages et crustacés, symboles de fête… Avec le retour des frimas — les fameux mois en « r », donc de septembre à avril —, les étals des mareyeurs sont bien garnis. Le pic de consommation aura lieu, comme d’usage, lors des fêtes de fin d’année. Les limites de consommation des coquillages et crustacés sont essentiellement de trois ordres : peur des maladies infectieuses, dégoût lié à l’aspect de ces animaux, prix élevé. La peur des infections avait justifié autrefois la consommation exclusive de ces produits aux moments les plus froids, où l’eau est moins porteuse potentielle de microbes. En effet, les coquillages, huîtres et moules en tête, vont se nourrir en filtrant d’énormes quantités d’eau de mer. Un élevage proche des effluents côtiers ou soumis à des courants les détournant vers lui peut se contaminer, surtout par les coliformes fécaux. Une huître plate, type belon, peut concentrer dans son intestin plus de quatre fois la teneur en Escherichia Coli de l’eau de mer qui la traverse. Mais si l’on place les huîtres plus profond ou plus au large dans une eau saine et froide, elles dégorgent les bactéries et redeviennent saines. Actuellement, tous les parcs à huîtres sont très régulièrement contrôlés sur le plan bactériologique et toxicologique et des interdictions de commercialisation sont régulièrement prononcées au moindre signal suspect. La chaîne du froid entre le prélèvement des animaux en parcs, le conditionnement, le transport et la présentation à l’étal est normalement très contrôlée et garantit la fraîcheur des coquillages, qui ont normalement les valves bien fermées. Une huître bien traitée se garde vivante au frais environ 2 semaines et les moules restent très saines une douzaine de jours à 5 °C ou même un mois à -1 °C . Les cas de salmonelloses, de typhoïde ou les hépatites A liées aux coquillages ne se voient presque plus dans les cas d’exploitation et de distribution contrôlées. L’aspect jugé « dégoûtant » de certains crustacés est évidemment affaire de goût personnel et il est sage de se plier à l’adage « de gustibus non disputandum ». Cependant, il existe toutes sortes de préparations qui peuvent inclure coquillages et crustacés et les dissimuler dans un nappage de bon goût. On a vu des dégoûtés consommer des huîtres au four et au champagne avec délices ! Le coût élevé de ces produits n’est pas général, même si on peut regretter la surchauffe des prix au moment des fêtes. Les mets les plus délicats, langoustes, crabes, sont à comparer avec les autres entrées de fête : foie gras, boudin aux truffes… On peut trouver des bourriches de très bonnes huîtres dans les grandes surfaces à des prix abordables par tous – à condition de n’être pas maladroit pour les ouvrir ! Les moules, praires, bulots ne sont pas chers et on trouve de délicieuses Saint-Jacques surgelées (qui ne perdent pas leurs qualités nutritives, contrairement à ce que croient de nombreux patients) à des prix abordables.   Intérêt nutritionnel des coquillages et crustacés La même propriété de superfiltre d’eau de mer qui faisait craindre les infections devient, cette fois, très positive en ce qui concerne les teneurs en minéraux et oligo-éléments que la mer contient en abondance. On pense, bien sûr, à l’iode, mais les coquillages et crustacés figurent aussi en tête du palmarès des aliments apporteurs de zinc, de cuivre ou de sélénium, éléments aux propriétés antioxydantes bien connues (tableau 1). Par ailleurs, ces aliments sont très intéressants en raison de leur teneur protéique élevée et de leur faible teneur en lipides et, bien entendu, en glucides, d’où une valeur énergétique basse. Ces caractéristiques permettent une large liberté des garnitures d’accompagnement. On privilégie les sucres lents et notamment le riz complet, ce qui équilibre le plat en calories glucidiques et fibres. De même, un filet d’huile d’olive, une mayonnaise faite avec une huile comprenant un mélange de 4 ou 5 huiles de façon à fournir un panel complet d’acides gras, telle qu’on la trouve aisément dans le commerce, va être un assaisonnement idéal des crevettes, crabes et homards. Les recettes festives et légères sont très commodes avec ces produits (voir la recette des Saint Jacques à la mandarine ci-contre). Les hypertendus et, a fortiori, les insuffisants rénaux devant surveiller leurs apports sodés seront avertis de teneurs non négligeables en sodium, par exemple dans les crevettes cuites (1,6 g Na/100 g) ou le saumon fumé (1,2 g/100 g en moyenne), ou encore dans les bigorneaux cuits (1g/100 g), dont il faut tout de même être très friand pour en consommer 100 g de chair. En revanche, l’huître, réputée très salée, ne l’est pas tellement (0,28 g/100 g), à condition bien sûr de ne pas boire l’eau de mer qui reste dans la coquille ! De même, les Saint-Jacques (160 mg/100 g) le crabe cuit (370 mg) les moules cuites (390 mg), le poulpe (360 mg) sont tout à fait tolérables. Les chairs en conserve sont évidemment plus salées que le frais ; ainsi, le crabe monte à 0,7 g/100 g en boite contre 370 mg/100 g cuit à l’eau.   Le boom du poisson Le guide du Programme national nutrition santé (PNNS) souligne l’intérêt d’une consommation de poisson « au moins deux fois par semaine ». En fait, le cardiologue pourra conseiller le poisson bien plus souvent chez le malade vasculaire. À ce conseil quantitatif, il faut adjoindre un conseil qualitatif en faveur des poissons gras des mers froides, riches en acides gras polyinsaturés, avec les désormais fameux oméga 3 (EPA et DHA) qui ont la faveur des journaux grand public lus par nos patients et pour lesquels l’avis du médecin est plus que nécessaire pour qu’ils puissent s’y retrouver. Il est certain que les poissons les plus riches en insaturés (tableau 2) ne sont plus couramment consommés : ha-rengs, maquereaux, anguille, sardine fraîche ou en boîtes ne sont que très occasionnellement appréciés. À noter d’ailleurs que c’est la teneur en insaturés qui favorise la digestion lente et parfois les renvois dont se plaignent certains patients (et que l’on peut retrouver aussi avec les capsules d’oméga 3 !). Cependant, on trouve un infléchissement favorable vers ces produits dans la grande distribution, par exemple pour les harengs ou les sardines où l’argument des oméga 3 est, bien sûr, largement exploité.   Les apports recommandés (ANC) pour les oméga 3 Ils sont de 0,8 % de l’apport énergétique total quotidien. Les enquêtes alimentaires rapportent des chiffres tournant actuellement autour de 0,1 à 0,4 % : il faut donc au minimum doubler ces apports. Cette présentation en pourcentage énergétique n’est cependant pas très commode. L’AFSSA, dans un excellent ouvrage pratique récent (Nutrition et risques alimentaires – AFSSA – Textuel), rappelle que les aliments doivent suffire normalement à couvrir ces besoins, à raison d’un apport de 2 g d’acide alpha-linolénique (ALA) grâce aux huiles végétales et de 120 mg/jour de DHA (acide docosahexaénoïque) apporté par les poissons.   Les effets cardiovasculaires des acides gras polyinsaturés Ils ont été mis en évidence, il y a près de 40 ans en observant la nourriture des Esquimaux qui avaient un pourcentage très élevé de lipides alimentaires et pourtant beaucoup moins de problèmes vasculaires. Par ailleurs, leur viscosité sanguine était très basse. On a ensuite analysé les graisses des poissons, responsables de ces phénomènes. Ce ne sont pas tant les graisses sous-cutanées que les graisses présentes au sein même de la chair des poissons des mers froides qui sont intéressantes. Les oméga 3 peuvent aussi contribuer à faire baisser la pression artérielle des hypertendus et à diminuer les triglycérides, mais n’ont pas d’action sur le « mauvais » cholestérol. Si le nombre total d’infarctus ne semble pas influencé, la mortalité par infarctus paraît moins élevée chez les consommateurs réguliers de poisson. En ajoutant une consommation régulière de margarines enrichies en oméga 3 on obtient une baisse du nombre et de la mortalité par infarctus. La teneur en acides gras poly-insaturés n’est pas le seul intérêt du poisson, notamment pour le cardiaque ou l’hypertendu en surcharge pondérale. Son apport protéique élevé – de l’ordre de 20 à 25 % du poids frais – et sa faible teneur totale en graisses (y compris pour les poissons réputés gras comme le maquereau 16 %, le saumon fumé 10,5 %, la sardine à griller 9 %, et même le poisson pané frit 12 à 13 %) font que sa valeur calorique est toujours limitée. La teneur glucidique quasi nulle laisse l’opportunité de prévoir en garniture des aliments riches en sucres lents : riz, pâtes, lentilles, pommes de terre en robe des champs qui aideront à rassasier le patient. La variété des préparations de poisson est telle qu’il existe des grands chefs spécialisés, de réputation internationale. Si le cardiaque ou l’hypertendu ne veut pas se charger en calories et en lipides pour les réveillons, il peut faire un dîner crustacés + poisson très épicurien servi avec une coupe de champagne ou un verre de vin blanc de qualité. Bien entendu le médecin profitera de cette occasion de parler des menus de réveillon pour rappeler que, comme toujours en matière de nutrition, seule l’acquisition de nouvelles habitudes à caractère définitif peut changer à terme les caractéristiques métaboliques et contribuer à la prévention de manière très efficace.           Exemple de recette minceur : Coquilles Saint-Jacques au jus de mandarine Ingrédients pour 4 personnes : . 800 g de coquilles Saint-Jacques (fraîches ou surgelées) . 8 mandarines . 4 cuillers à soupe de crème fraîche allégée à 15 % MG sel, poivre . 1 cuillérée à café rase de concentré de tomates Séparez les noix du corail ; mettez-les de côté (dans une assiette creuse avec du lait demi-écrémé). Épluchez deux mandarines. Retirez la peau de chaque quartier. Pressez le jus des mandarines restantes. Faîtes cuire les noix de Saint-Jacques (préalablement rincées et séchées dans du papier absorbant) dans une poêle préalablement huilée à l’aide d’un papier ménager. Laissez les en attente au chaud. Déglacez la poêle avec le jus et le concentré de tomates. Laissez réduire. Ajoutez les quartiers de mandarine sans les abîmer et la crème fraîche. Continuer la cuisson une minute. Disposez harmonieusement les quartiers de mandarine autour des noix de Saint-Jacques. Nappez de jus. Savourez tout de suite. (Recette extraite de Maigrir-Plaisir 2 de B. Fourrier & A. Mignonac, éditions Jacques Grancher, Paris)